Індивідуальні потреби організму
Харчування ніколи не може бути універсальним. Важливо враховувати рівень фізичної активності, вік, стать, стан здоров’я та навіть час, коли ви найбільш продуктивні. Наприклад, офісному працівнику, що більшість дня проводить сидячи, не потрібна та ж кількість калорій, що спортсмену чи будівельнику. Середньостатистична добова потреба дорослої людини коливається від 1800 до 2800 ккал, але розрахунок повинен базуватись на індивідуальному коефіцієнті фізичної активності.
Раціон варто формувати так, щоб у ньому були всі макронутрієнти. Білки повинні складати 15–20% добового раціону, жири – 25–30%, а вуглеводи – 45–55%. При цьому важливо враховувати не лише кількість, а й якість продуктів, обираючи складні вуглеводи, ненасичені жири та білки з різних джерел.
Баланс білків, жирів і вуглеводів
Збалансованість харчування – ключ до енергії протягом дня. Люди, які не дотримуються цього правила, часто стикаються з перепадами рівня глюкози, сонливістю та нестачею сил. Для уникнення таких проблем раціон потрібно будувати за принципом різноманітності.
Основні джерела:
- Білки: нежирне м’ясо, риба, яйця, бобові, молочні продукти.
- Жири: оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння, жирна риба.
- Вуглеводи: цільнозернові продукти, овочі, фрукти, крупи з низьким глікемічним індексом.
Такий розподіл допомагає підтримувати стабільний рівень енергії та сприяє роботі мозку. Крім того, раціон з достатньою кількістю клітковини (25–30 г на добу) нормалізує травлення та знижує ризик метаболічних захворювань.
Харчування під різні способи життя
Кожен стиль життя потребує корекції харчування. Якщо людина має нерегулярний графік або фізичні навантаження, підхід до раціону суттєво відрізняється.
Приклади адаптації:
- Офісний працівник: невеликі порції 4–5 разів на день, з акцентом на овочі, білки та цільнозернові продукти. Мінімізувати солодке та каву у другій половині дня.
- Спортсмен або людина з активними тренуваннями: підвищений вміст білка (1,6–2 г на кг ваги), вуглеводи після тренування для відновлення, достатня кількість води та електролітів.
- Люди з нічними змінами: легкі, але поживні страви (салати з білковими продуктами, супи), уникати жирного та важкого на ніч, дотримуватися стабільного часу прийомів їжі.
Таблиця прикладу денного раціону
Для наочності наведемо приклад збалансованого меню для дорослої людини з помірною активністю (~2200 ккал).
| Прийом їжі | Страва | Калорійність (ккал) | Коментар |
| Сніданок | Вівсянка з ягодами та грецькими горіхами | ~400 | Складні вуглеводи + клітковина |
| Перекус | Грецький йогурт з насінням чіа | ~200 | Білки + корисні жири |
| Обід | Куряче філе на грилі, кіноа, овочевий салат | ~600 | Білки, клітковина, мікроелементи |
| Полудень | Яблуко та жменя мигдалю | ~250 | Легкий перекус з жирами |
| Вечеря | Лосось запечений, броколі, батат | ~550 | Омега-3, вітаміни, антиоксиданти |
| Пізній перекус (за потреби) | Склянка кефіру | ~100 | Полегшує травлення |
Важливість режиму та гідратації
Не менш значущим за склад їжі є її режим. Регулярність прийомів допомагає стабілізувати метаболізм та уникати переїдань. Оптимально харчуватися кожні 3–4 години, не допускаючи сильного відчуття голоду. Вечеря має бути легкою та закінчуватись не пізніше ніж за 2–3 години до сну.
Окремо варто згадати про воду. Добова норма для дорослої людини – близько 30 мл на кг ваги (у середньому 1,8–2,5 л). Кава та чай не замінюють чистої води, а алкоголь взагалі варто максимально обмежити. Зневоднення навіть на 2% знижує працездатність мозку, тому контроль рідини є критично важливим.