Зима — це не лише сніг, свята й гарячий чай, а й серйозне випробування для нашого організму. Коли температура падає нижче нуля, ризик застуди або переохолодження зростає в кілька разів. За статистикою Міністерства охорони здоров’я України, саме в холодний сезон кількість випадків гострих респіраторних інфекцій зростає на 40–60%. Однак уникнути хвороб узимку можливо, якщо знати, як правильно одягатися, харчуватися та дбати про себе. Далі розглянемо перевірені поради лікарів, що допоможуть пережити морози без застуди.
Чому ми застуджуємося взимку
Причина не лише в низькій температурі, а й у тому, як наш організм реагує на неї. У холоді судини звужуються, що зменшує кровопостачання слизових оболонок носа і горла. Через це вони стають менш захищеними від вірусів. Додайте до цього дефіцит вітаміну D через нестачу сонця, малу фізичну активність і сухе повітря в приміщеннях — і от ідеальні умови для застуди.
Цікаво, що не сам холод спричиняє хворобу, а зниження імунітету через переохолодження. За словами терапевтів, навіть коротке перебування на морозі без шапки або в мокрому взутті може запустити ланцюгову реакцію: спазм судин → зменшення місцевого імунітету → активізація вірусів. Саме тому важливо знати, як правильно себе поводити в холод.
Як мороз впливає на організм людини
Мороз змушує організм працювати в «економному режимі». Кровопостачання внутрішніх органів посилюється, а кінцівки, ніс і вуха отримують менше тепла. Через це вони першими страждають від холоду. Температура тіла нижче 35°C уже вважається переохолодженням. Якщо вона падає нижче 32°C — це серйозна загроза життю.
Найбільше страждає дихальна система. Вдихання холодного повітря охолоджує слизову носа і горла, що полегшує проникнення вірусів. Тому лікарі радять дихати через ніс, а не через рот — це природний «обігрівач» для повітря. Також мороз впливає на серце: судини стискаються, і артеріальний тиск може підвищуватися, особливо у людей з гіпертонією.
Правильний зимовий одяг: що радять лікарі
Одяг — це перша лінія оборони від холоду. Лікарі радять одягатися за принципом «трьох шарів»:
- Перший шар — термобілизна або одяг з натуральної бавовни, що відводить вологу.
- Другий шар — утеплюючий, наприклад, фліс або вовна, які утримують тепло.
- Третій шар — захисний: куртка або пальто, що не пропускає вітер і вологу.
Не менш важливе взуття. Вибирайте зимові черевики або чоботи з товстою підошвою і натуральним хутром. Мокрі ноги — найшвидший шлях до застуди. Шкарпетки краще з вовни або термоматеріалу. Головний убір повинен закривати вуха, адже через голову втрачається до 30% тепла. Для морозів нижче −10°C рекомендовано додатково носити шарф або балаклаву.
Харчування та напої, що допомагають не застудитися
Збалансоване харчування — запорука сильної імунної системи. Узимку організм витрачає більше енергії на підтримку температури тіла, тому потрібно споживати достатньо калорій — у середньому 2200–2800 ккал на день. Основу раціону мають складати білки, складні вуглеводи та жири.
Лікарі радять включати в меню такі продукти:
- М’ясо, риба, яйця — джерела білка для імунних клітин.
- Гречка, овес, цільнозерновий хліб — підтримують рівень енергії.
- Овочі та фрукти (особливо цитрусові, квашена капуста, морква, буряк) — джерела вітаміну C та антиоксидантів.
- Горіхи, насіння, оливкова олія — містять омега-3 жирні кислоти.
Не забувайте про питний режим. У мороз хочеться менше пити, але це помилка — організм потребує рідини для обміну речовин. Пийте теплі напої: чай з імбиром, лимоном, малиною, теплу воду з медом. Уникайте алкоголю — він лише створює ілюзію тепла, але насправді розширює судини, сприяючи швидкій втраті тепла.
Загартовування та фізична активність узимку
Регулярні фізичні навантаження зміцнюють імунну систему. Навіть 30 хвилин прогулянки на свіжому повітрі щодня знижують ризик застуди на 20–30%. Однак потрібно враховувати погодні умови. При сильному морозі нижче −15°C варто скоротити час перебування на вулиці або замінити прогулянку вправами вдома.
Загартовування — ефективний метод адаптації організму до холоду. Починати слід поступово: обтирання прохолодною водою, контрастний душ, короткочасне перебування на свіжому повітрі. За кілька тижнів тіло звикає, і ризик застуди помітно зменшується. За даними медиків, люди, що регулярно загартовуються, хворіють ГРВІ втричі рідше.
Основні ознаки переохолодження: коли потрібно звертатися до лікаря
Переохолодження — небезпечний стан, який може призвести до серйозних наслідків. Важливо знати перші симптоми:
- озноб, тремтіння, слабкість;
- блідість або синюшність шкіри;
- сплутаність свідомості;
- сповільнене серцебиття та дихання;
- втрата координації рухів.
Якщо температура тіла знижується нижче 35°C, необхідно терміново переміститися в тепле місце, зняти вологий одяг і випити гарячий напій. У важких випадках — викликати швидку допомогу. Особливо уважними треба бути до дітей, людей похилого віку та осіб з хронічними захворюваннями серця або судин.
Поради для дітей та людей похилого віку: особливі групи ризику
Діти мають вищий обмін речовин, але тонший шар підшкірного жиру, тому переохолоджуються швидше. Для них важливо забезпечити рухливі ігри на вулиці, теплий одяг без зайвого стискання тіла, двошарову шапку й рукавиці. Уникайте тривалих прогулянок у мороз нижче −10°C.
Люди похилого віку мають повільніший кровообіг і гіршу терморегуляцію. Їм лікарі радять одягатися у декілька шарів, не виходити на вулицю в мороз без супроводу, пити теплі напої та регулярно контролювати тиск. Також корисно вживати вітамін D (особливо взимку, коли сонця бракує) — це знижує ризик застуди на 25–30%.
Поширені помилки взимку, які ведуть до застуди
Навіть знаючи основні правила, багато хто допускає типові помилки. Ось найпоширеніші з них:
- Вихід на мороз після гарячої ванни — різкий перепад температури може спровокувати спазм судин.
- Носіння тісного одягу або взуття — це порушує кровообіг і зменшує теплоізоляцію.
- Вживання алкоголю «для зігріву» — короткочасно створює відчуття тепла, але призводить до швидкого переохолодження.
- Невентильовані приміщення — сухе повітря пересушує слизові, що полегшує проникнення вірусів.
- Ігнорування шапки — через голову втрачається до третини тепла.
Висновок: як зробити зиму корисною для здоров’я
Мороз — не ворог, якщо правильно до нього підготуватися. Теплий багатошаровий одяг, збалансоване харчування, достатня фізична активність і здорові звички — найкращі союзники у боротьбі з застудою. Лікарі наголошують: головне не уникати холоду, а навчитися взаємодіяти з ним. Якщо прислухатися до свого тіла й дотримуватися простих порад, зима може стати не сезоном застуд, а часом зміцнення імунітету й гарного настрою.