Война — это состояние, когда жизнь каждого человека меняется кардинально. Страх, неопределённость, постоянное напряжение и новости об опасности создают почву для роста тревоги. По данным ВОЗ, более 60% людей, находящихся в зоне военных действий, испытывают повышенную тревожность. В Украине, согласно опросам КМИС, более 70% граждан отмечают, что регулярно чувствуют эмоциональный стресс из-за войны. Поэтому сегодня как никогда важно знать, как справиться с тревогой, сохранить психическую устойчивость и помочь себе и близким.
Что такое тревога и как она проявляется во время войны
Тревога — это естественная реакция организма на угрозу. Она помогает нам быть внимательными, но если длится слишком долго — изматывает тело и разум. Во время войны тревога становится хронической, поскольку человек постоянно находится в состоянии ожидания опасности. Типичные симптомы — бессонница, мышечное напряжение, учащённое сердцебиение, проблемы с концентрацией внимания, раздражительность. У детей тревога может проявляться в виде плаксивости, замкнутости или, наоборот, гиперактивности.
Психологи объясняют: тревога имеет и положительную сторону — она сигнализирует, что наш мозг реагирует на опасность. Но важно, чтобы она не переходила в панику или депрессию. По данным Украинской ассоциации психотерапевтов, около 25% украинцев имеют симптомы посттравматического стрессового расстройства, и ключевую роль в профилактике играет понимание природы тревоги.
Причины повышенной тревожности во время войны
Во время войны причины тревоги многослойны. Основные факторы — это постоянная опасность, разлука с близкими, потеря жилья, нехватка ресурсов, поток негативных новостей. Даже если человек находится в относительно безопасном месте, мозг реагирует на любой триггер — сирену, сообщение в новостях, громкий звук. Это вызывает хроническое напряжение нервной системы.
Дополнительные факторы — чувство бессилия, отсутствие контроля над жизнью и неопределённость будущего. Согласно исследованию Харьковского института социологии (2023), 68% украинцев отмечают, что не знают, как планировать жизнь даже на ближайшие месяцы. Такая неопределённость усиливает тревожные реакции, особенно у людей с ранее пережитыми травмами или потерями.
Советы психологов: как контролировать эмоции и не поддаваться панике
Психологи советуют в первую очередь принять свои эмоции. Страх и тревога — это нормальные чувства в условиях войны. Не нужно стыдиться этих ощущений. Важно научиться регулировать их, чтобы они не управляли вашей жизнью. Ниже приведены несколько проверенных методов:
- Ограничьте потребление новостей. Проверяйте информацию не более 2–3 раз в день и только из надёжных источников.
- Соблюдайте режим сна и питания. Даже в сложных условиях старайтесь спать не менее 7 часов в сутки.
- Двигайтесь. Умеренные физические нагрузки снижают уровень кортизола — гормона стресса — на 20–25% уже после 30 минут активности.
- Оставайтесь на связи. Общение с родными помогает мозгу ощущать безопасность.
- Используйте дыхательные техники. Медленное дыхание по схеме 4–7–8 (вдох на 4 секунды, задержка — 7, выдох — 8) стабилизирует сердцебиение и успокаивает нервную систему.
Главное правило — не изолироваться. Люди, которые поддерживают социальные связи, восстанавливают эмоциональное равновесие вдвое быстрее, чем те, кто остаются один на один со страхом.
Техники самопомощи: дыхательные упражнения, заземление, медитация
Методы самопомощи помогают вернуть контроль над телом и разумом. Одной из самых эффективных техник является дыхание по схеме 5–5–5: вдох — 5 секунд, задержка — 5, выдох — 5. Повторяйте 5 раз подряд. Это активизирует парасимпатическую нервную систему, которая снижает тревогу.
Техника «заземления» (5-4-3-2-1) также очень эффективна: найдите 5 вещей, которые вы видите, 4 — которых можете коснуться, 3 — которые слышите, 2 — которые ощущаете, 1 — которую можете попробовать на вкус. Это возвращает фокус внимания в «здесь и сейчас», уменьшая ощущение опасности.
Медитация или молитва также снижают уровень адреналина. Исследования Гарвардского университета показали, что 10 минут ежедневной медитации уменьшают уровень тревожности на 30% уже через две недели регулярной практики.
Как общение с близкими помогает уменьшить тревогу
Поддержка — один из ключевых факторов психологической устойчивости. Когда мы делимся переживаниями, мозг выделяет окситоцин — гормон доверия, который снижает уровень кортизола. Поэтому даже несколько минут общения в день могут существенно улучшить эмоциональное состояние.
Полезно вводить «ритуалы общения»: короткий звонок родным, обсуждение новостей без паники, совместный ужин или просмотр фильма. Важно говорить не только о войне, но и о положительных моментах — это создаёт ощущение нормальности жизни.
Для людей, потерявших связь с семьёй, стоит присоединяться к группам поддержки или волонтёрским сообществам. По данным Университета Уппсалы (Швеция), социальная активность снижает симптомы тревожности на 40% даже в кризисных условиях.
Как помочь детям и пожилым людям справиться с тревогой
Дети и пожилые люди наиболее уязвимы перед психологическими потрясениями. Для детей важно создать чувство безопасности — не скрывать правду, но объяснять события спокойно, без излишних эмоций. Следует поддерживать привычный режим дня, даже если семья живёт временно в другом месте.
Игровые методы помогают детям прорабатывать страх: рисование, лепка, сказкотерапия. Для пожилых людей главное — внимание и общение. Они часто стесняются говорить о своих страхах, поэтому важно спрашивать их о чувствах, слушать и поддерживать.
Также полезно вовлекать пожилых людей в простые дела — приготовление пищи, уход за растениями. Это возвращает чувство контроля и смысла жизни.
Когда стоит обратиться к специалисту: сигналы, которые нельзя игнорировать
Психологи рекомендуют обращаться за помощью, если тревога становится неконтролируемой. Тревожными признаками являются:
- Бессонница дольше 10 дней подряд.
- Постоянное чувство страха или паники без видимых причин.
- Потеря интереса к жизни, апатия, мысли о безнадёжности.
- Проблемы с желудком, сердцем, головные боли без медицинских оснований.
- Резкие изменения аппетита или поведения.
В таких случаях помощь специалиста необходима. Сегодня многие украинские психологи предоставляют бесплатные онлайн-консультации. Не бойтесь обращаться за помощью — это не признак слабости, а проявление силы и заботы о себе. Психическое здоровье так же важно, как и физическое. Берегите себя и помните: тревога — это естественная реакция на ненормальные обстоятельства, но она не должна управлять вашей жизнью.