Взимку наш організм переживає значне навантаження: зменшується кількість сонячного світла, падає рівень активності, а імунна система стикається з підвищеним ризиком застуд і вірусних захворювань. Саме тому правильний підбір вітамінів у холодний період року є не розкішшю, а необхідністю. У цій статті ми детально розглянемо, які вітаміни варто приймати взимку, у яких продуктах вони містяться, як уникнути передозування та як підтримати свій організм природним шляхом.
Дефіцит сонця і його вплив на організм
Взимку тривалість світлового дня скорочується до 7–8 годин, що суттєво знижує природний синтез вітаміну D у шкірі. Це може призводити до втоми, апатії, зниження працездатності та ослаблення імунітету. Крім того, брак сонячного світла впливає на вироблення серотоніну — «гормону радості», що часто спричиняє сезонну депресію. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, близько 80% жителів країн із помірним кліматом відчувають дефіцит вітаміну D взимку.
Крім психоемоційного стану, дефіцит сонячного світла впливає й на обмін речовин. Уповільнюється засвоєння кальцію, що робить кістки більш крихкими. Зниження активності імунної системи також призводить до частіших застуд, ГРВІ та навіть рецидивів хронічних захворювань. Тому зимове доповнення раціону вітамінами є життєво необхідним заходом для підтримки здоров’я.
Вітамін D — головний елемент зимового раціону
Вітамін D — це один з найважливіших мікроелементів, який відповідає за засвоєння кальцію, фосфору, підтримку кісткової системи, а також за правильну роботу імунітету. Зазвичай його синтезує наша шкіра під дією ультрафіолетових променів, але взимку цей процес майже повністю зупиняється. Саме тому більшість лікарів рекомендують приймати вітамін D у вигляді добавок.
Рекомендована добова норма для дорослої людини становить 800–2000 МО (міжнародних одиниць), а для дітей — 400–1000 МО. Найкращі джерела вітаміну D у їжі: жирна риба (лосось, скумбрія, сардини), яєчний жовток, вершкове масло та печінка тріски. Водночас надлишок може бути шкідливим — перевищення дозування призводить до кальцифікації судин і порушень роботи нирок. Тому перед прийомом добавок бажано перевірити рівень вітаміну D у крові (норма — 30–50 нг/мл).
Вітамін C — потужна підтримка імунної системи
Вітамін C (аскорбінова кислота) — один із найвідоміших антиоксидантів, який допомагає організму боротися з вірусами, бактеріями та вільними радикалами. Взимку він особливо важливий, адже допомагає зменшити ризик застуд та прискорити одужання. Добова норма для дорослих — близько 90 мг, а для курців — до 120 мг, оскільки нікотин знижує рівень вітаміну C у крові.
Основні джерела — цитрусові (апельсини, лимони, грейпфрути), ківі, шипшина, чорна смородина, болгарський перець, капуста броколі та обліпиха. Наприклад, 100 г чорної смородини містить близько 200 мг вітаміну C — удвічі більше добової норми. Щоб уникнути втрати вітаміну при термічній обробці, варто споживати овочі й фрукти свіжими або готувати їх на пару.
Комплекс вітамінів групи B для енергії та нервової системи
Вітаміни групи B — це справжній «паливний блок» для організму. Вони беруть участь у метаболізмі, регулюють роботу нервової системи, підтримують здоров’я шкіри та волосся. Зокрема, вітамін B6 допомагає синтезувати серотонін, B9 (фолієва кислота) — необхідна для оновлення клітин, а B12 — підтримує здоров’я крові та запобігає анемії.
Нестача цих вітамінів може проявлятися у вигляді постійної втоми, дратівливості, безсоння, а також проблем з концентрацією. Найбагатшими джерелами є м’ясо, печінка, яйця, цільнозернові продукти, горіхи та бобові. Для вегетаріанців варто звернути увагу на спеціальні комплекси, що містять B12, адже він майже не зустрічається в рослинній їжі.
Вітаміни A і E — антиоксиданти для шкіри та зору
У зимовий період багато людей стикаються із сухістю шкіри, ламкістю нігтів і тьмяністю волосся. Вітаміни A і E допомагають боротися з цими проблемами, адже вони підтримують еластичність шкіри, покращують стан слизових оболонок та захищають клітини від старіння. Вітамін A (ретинол) відповідає за здоров’я зору, а вітамін E (токоферол) — потужний антиоксидант, який уповільнює процеси старіння.
Найбільше ретинолу міститься в моркві, гарбузі, яловичій печінці, риб’ячому жирі, а токоферолу — в рослинних оліях (соняшниковій, оливковій, кукурудзяній), горіхах і насінні. Добова потреба у вітаміні A — 900 мкг, у вітаміні E — 15 мг. Варто пам’ятати, що обидва ці вітаміни жиророзчинні, тому для їх кращого засвоєння потрібно вживати їх разом із жирами.
Мінерали, які не менш важливі взимку (цинк, магній, залізо, селен)
Вітаміни не можуть ефективно працювати без мінералів. Цинк зміцнює імунітет і прискорює загоєння тканин, магній заспокоює нервову систему, залізо забезпечує клітини киснем, а селен захищає клітини від окисного стресу. Наприклад, нестача цинку може збільшити ризик застуди на 30%, а дефіцит заліза призводить до анемії, слабкості та головного болю.
Добові норми: цинк — 10–12 мг, магній — 400 мг, залізо — 8–18 мг, селен — 55 мкг. Основні джерела — морепродукти, гречка, насіння гарбуза, курага, яйця, шпинат і печінка. Для кращого засвоєння заліза бажано поєднувати його з вітаміном C, який підвищує біодоступність мінералів у 2–3 рази.
Природні джерела вітамінів: зимова дієта
Правильне харчування — основа здоров’я взимку. Навіть без добавок можна отримувати більшість необхідних вітамінів, якщо раціон буде збалансований. Корисно включати в меню квашену капусту (вітамін C і пробіотики), рибу холодних морів (D, омега-3), печінку (A, B), цільнозернові (B-група), горіхи та насіння (E, магній, цинк).
Для прикладу, щоденне меню може виглядати так:
- Сніданок: вівсянка з горіхами і бананом — джерело магнію і вітамінів B;
- Обід: суп із сочевиці з морквою і часником — білок, залізо, вітамін C;
- Вечеря: запечена риба з овочами — вітамін D і антиоксиданти.
Регулярне споживання сезонних овочів і фруктів допомагає зберегти баланс поживних речовин без необхідності надмірного прийому синтетичних добавок.
Як обрати вітамінні комплекси і не нашкодити
Сучасний ринок пропонує сотні вітамінних комплексів, але не всі вони однаково корисні. Важливо враховувати склад, дозування, форму випуску та репутацію виробника. Найкраще обирати комплекси, що містять добові, а не максимальні дози компонентів. Наприклад, якщо у капсулі вітаміну D міститься 5000 МО, то його слід приймати лише за призначенням лікаря.
Звертайте увагу на наявність сертифікатів якості (GMP, ISO), а також уникайте добавок із зайвими барвниками, ароматизаторами чи цукром. Людям із хронічними захворюваннями або вагітним жінкам перед прийомом будь-яких добавок необхідна консультація лікаря. Найбезпечніший варіант — лабораторне визначення дефіциту та підбір вітамінів за результатами аналізів.
Поради щодо правильного прийому вітамінів взимку
Щоб вітаміни приносили максимальну користь, важливо дотримуватись правил прийому. Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) слід приймати під час їжі, що містить жири. Водорозчинні (C, B-група) — вранці або вдень, запиваючи водою. Не варто приймати всі добавки одночасно: деякі речовини конкурують між собою, наприклад, кальцій знижує засвоєння заліза.
Також важливо враховувати сезонну активність. Узимку організму потрібні більше енергії та підтримки, тому вітаміни слід приймати курсами тривалістю 2–3 місяці. Оптимальний варіант — комбінувати природні джерела з невеликими дозами добавок. І, звісно, не забувайте про рух, повноцінний сон і прогулянки на свіжому повітрі — саме вони допомагають організму краще засвоювати всі поживні речовини.